preprace.app Otwórz aplikację

PIERWSZY KROK · DLA DEBIUTANTÓW

Nie wiesz, od czego zacząć?
Zacznij od parkrunu.

Ułóż mój plan Znajdź parkrun

Bez konta. Odpowiedzi zostają w tej karcie przeglądarki.

CZYM JEST PARKRUN

Lokalna sobota zamiast stresu zawodów.

Bezpłatnie

Jednorazowa rejestracja online i własny kod kreskowy. Bez opłat startowych.

W każdą sobotę rano

Ta sama trasa i te same twarze. Przychodzisz, kiedy chcesz — bez zapisów na termin.

5 km — marsz też się liczy

Możesz biec, truchtać albo iść. Nie ma limitu czasu.

Nikt nie jest ostatni

Stawkę zamyka wolontariusz. Na końcu zawsze idzie ktoś z obsługi.

Nie czekaj do końca planu: już w pierwszym tygodniu możesz przyjść jako kibic lub wolontariusz albo przejść trasę marszem.

PrepRace nie jest powiązany z parkrun. Nazwa parkrun należy do parkrun Global Limited.

ZANIM ZACZNIESZ

Co znaczy „spokojny bieg”?

W planie prawie każdy odcinek biegu jest spokojny. To nie znaczy „wolno, ale jeszcze się staram” — to znaczy naprawdę lekko.

Test rozmowy

W trakcie biegu możesz mówić pełnymi zdaniami. Jeśli łapiesz oddech co kilka słów — zwolnij albo przejdź do marszu.

Wysiłek 3–4 na 10

Oddychasz szybciej niż na spacerze, ale czujesz, że mógłbyś/mogłabyś biec dalej. Po treningu zostaje zapas.

Wolno jest dobrze

Spokojny bieg bywa niewiele szybszy od szybkiego marszu — i to jest w porządku. Teraz budujesz nawyk i wytrzymałość; tempo przyjdzie później.

Przerwa to prawdziwy marsz

W przerwach idź swobodnym krokiem, nie truchtaj. Krótkie, częste przerwy od początku treningu działają lepiej niż jedna długa, gdy już brakuje sił.

TECHNIKA BEZ KOMPLIKACJI

Krótki, szybki krok.

Na początku łatwo robić za długie kroki: stopa ląduje daleko przed ciałem i hamuje. Biegnij drobniej i częściej — stopy nisko nad ziemią, lądowanie lekkie i ciche, sylwetka wyprostowana, ramiona luźno. Częstość kroków to kadencja; ćwiczysz ją raz w tygodniu.

Ćwiczenie kadencji (w planie: „+ ćwiczenie kadencji”)

  1. 01

    Po rozgrzewce, w trakcie odcinka biegu, przez 30 s licz, ile razy jedna stopa (np. lewa) dotknie ziemi.

  2. 02

    Przejdź 30–60 s marszem.

  3. 03

    Powtórz i spróbuj o 1–2 kroki więcej — krótszym, lżejszym krokiem, bez przyspieszania.

  4. 04

    Zrób 4–6 prób. Nie chodzi o konkretną liczbę, tylko o częstszy, lżejszy krok przy tym samym wysiłku.

Ćwiczenie i run-walk-run opisuje Jeff Galloway, olimpijczyk i trener debiutantów. Opis ćwiczenia (EN) ↗

PLAN DEBIUTANTA

Od marszu do mety 5 km.

Trzy pytania o Ciebie i pięć o zdrowie. Na każdy tydzień dostajesz plan A, łatwiejszy B i plan C w krótszych odcinkach. Plan powstaje w przeglądarce — nic nie wysyłamy.

ZNAJDŹ SWÓJ PARKRUN

Najbliższa sobota jest bliżej, niż myślisz.

Wpisz miejscowość lub nazwę parku. Najbliższe pokażemy od wybranego parkrunu — bez udostępniania lokalizacji.

    Daleko do parkrunu? Wybierz lokalny bieg na 5 km w kalendarzu zawodów, ustaw się z tyłu i biegnij swoim tempem. Kalendarz zawodów

    RODZAJE TRENINGU

    Co oznacza każdy dzień planu.

    Szybki marsz

    Idziesz tak, jakbyś spieszył(a) się na tramwaj. Buduje bazę i przyzwyczaja nogi do regularnego ruchu.

    Marszobieg

    Krótkie odcinki biegu przeplatane marszem. Odcinki rosną, marsz się skraca — tak przechodzisz do biegu ciągłego.

    Spokojny bieg ciągły

    Bieg w tempie rozmowy — patrz „Co znaczy spokojny bieg”. Fundament także dla doświadczonych biegaczy.

    Odpoczynek

    W dni wolne organizm się dostosowuje. Spacer, rower lub rozciąganie — tak; kolejny bieg — nie.

    Siła (opcjonalnie)

    Raz w tygodniu 15–20 minut: przysiady, wykroki, wspięcia na palce, deska. Gotowe zestawy są w aplikacji.

    Ćwiczenia w aplikacji

    DOBRE NAWYKI

    Mniej wiedzy na start. Więcej spokoju.

    Wolniej, niż myślisz

    Na początku prawie każdy biega za szybko. Jeśli możesz rozmawiać, tempo jest dobre. Na parkrunie tempo ustala Twój oddech, nie ludzie obok.

    Buty i strój

    Wystarczą wygodne buty do biegania dopasowane do stopy — nie muszą być najdroższe. Tkaniny techniczne zamiast bawełny ograniczają otarcia. Nowe rzeczy testuj na treningu, nie w dniu parkrunu.

    Rozgrzewka i schładzanie

    Każdy trening zaczynasz i kończysz 5 minutami marszu. Serce, mięśnie i stawy dostają czas na zmianę.

    Zmęczenie czy ból?

    Zmęczone, „ciężkie” nogi są normalne. Ostry, punktowy ból albo ból, który zmienia krok, to sygnał do przerwy i konsultacji.

    Sen i regeneracja

    Forma rośnie w czasie odpoczynku. 7–9 godzin snu i dzień przerwy między biegami dają więcej niż dodatkowy trening.

    Jedzenie i picie

    Na 30 minut ruchu nie potrzebujesz specjalnych odżywek. Zjedz coś lekkiego 1–2 godziny wcześniej i pij wodę w ciągu dnia. Przed parkrunem — nic nowego.

    Razem łatwiej

    Umów się z kimś na wspólny trening albo przyjdź na parkrun. Regularność rośnie, gdy ktoś na Ciebie czeka.

    PRZED PIERWSZYM PARKRUNEM

    Sześć rzeczy na spokojną sobotę.

    1. 01

      Zarejestruj się bezpłatnie na stronie parkrun i zabierz swój kod kreskowy (wydruk lub aplikacja parkrun). Bez kodu przebiegniesz trasę, ale nie dostaniesz czasu.

    2. 02

      Sprawdź na stronie wydarzenia godzinę startu, opis trasy i ewentualne odwołania.

    3. 03

      Przyjdź kwadrans wcześniej — dla nowych osób zwykle jest krótkie powitanie i omówienie trasy.

    4. 04

      Ustaw się z tyłu, jeśli planujesz marszobieg. Za ostatnią osobą idzie wolontariusz zamykający.

    5. 05

      Po mecie zeskanuj kod u wolontariusza. Wynik zwykle przychodzi e-mailem tego samego dnia.

    6. 06

      Podziękuj wolontariuszom — parkrun działa dzięki nim. Kiedyś możesz zostać jednym z nich.

    BIEGANIE W GRUPIE

    Wolisz biegać z innymi?

    parkrun to grupa co sobotę: ci sami ludzie, ta sama trasa, zero zobowiązań. W PrepRace planujemy też lokalne grupy biegowe — z weryfikacją członków, jasnymi zasadami i zgłaszaniem nadużyć, zanim ktokolwiek zobaczy, gdzie i kiedy biegasz.

    Zobacz w roadmapie

    PO PIERWSZYM PARKRUNIE

    Twój czas to Twój pierwszy wynik.

    Wpisz go w aplikacji jako ostatni start na 5 km. PrepRace policzy tempa treningowe z Twojej aktualnej formy i ułoży plan na kolejny cel — szybsze 5 km albo 10 km.

    Przejdź do aplikacji

    PYTANIA DEBIUTANTÓW

    Zanim staniesz na starcie.

    Czy muszę przebiec całe 5 km?

    Nie. Na parkrunie możesz biec, truchtać albo iść. Nie ma limitu czasu, a stawkę zawsze zamyka wolontariusz.

    Ile to kosztuje?

    parkrun jest bezpłatny — wystarczy jednorazowa rejestracja i kod kreskowy. Plan w PrepRace też jest bezpłatny i nie wymaga konta.

    A jeśli jestem bardzo wolny / wolna?

    Na parkrun przychodzą osoby w każdym tempie, także spacerowicze. Liczy się to, że przyszedłeś/-aś, nie miejsce.

    Co, jeśli nie mam parkrunu w pobliżu?

    Trenuj według planu i wybierz lokalny bieg na 5 km z kalendarza zawodów. Ustaw się z tyłu i biegnij swoim tempem.

    Czym są plany A, B i C?

    A to plan tygodnia. B jest łatwiejszy — sięgnij po niego, gdy A był za ciężki albo masz gorszy dzień. C ma tyle samo biegu, ale w krótszych odcinkach z częstszym marszem (run-walk-run). Możesz je mieszać w ciągu tygodnia.

    Czy PrepRace jest częścią parkrun?

    Nie. PrepRace to niezależna aplikacja. Pokazujemy publiczne lokalizacje wydarzeń i odsyłamy do oficjalnych stron parkrun.

    Czy zapisujecie moje odpowiedzi?

    Nie. Poziom, dni, wybrany parkrun i odpowiedzi o zdrowiu zostają w tej karcie przeglądarki. Nie wysyłamy ich na serwer ani do analityki.